Wil je meer spiermassa? Dan zul je er iets voor moeten doen en ja, dan hebben we het over jezelf afbeulen in de sportschool of bij een fitnesscentrum. Er zit niets anders op! Ondanks dat niet alleen bewegen, maar ook je voeding ontzettend belangrijk is wanneer je jouw doelen wilt bereiken. Voor het opbouwen van je spieren moet je namelijk meer eiwitten eten. Denk dan aan gerechten met biefstuk of kip, tonijn, zalm of haring en andere eiwitrijke producten die vaak in een sportdieet terugkomen. Natuurlijk moet je ook de juiste fitness oefeningen doen als je meer spiermassa wilt kweken. Maar welke oefeningen zijn dat dat?
De belangrijkste oefeningen op een rijtje
Er zijn een groot aantal fitness oefeningen waarmee je jouw spieren kunt opbouwen en waarmee je dus ook verschillende spiergroepen kunt trainen. Bijvoorbeeld de deadlift waarmee je armen, benen, billen, kuiten, buik, heupen en rug mee traint. Deze oefening is misschien wel het zwaarst, maar je pakt ontzettend veel spiergroepen in één training. Met een squat train je vooral het onderlichaam. Denk aan je buik, maar ook je benen, kuiten, billen en heupen train je met het uitvoeren van squats. Een squat kun je trouwens met of zonder extra gewicht uitvoeren.
Bankdrukken is een bekende oefening en belangrijk voor het trainen van de triceps, schouders en borstspieren. Een oefening die zeker niet mag ontbreken als je meer spiermassa wilt. Een shoulder press is een goed alternatief als je vooral de focus op je schouders wilt leggen. Voor het trainen van het bovenlichaam zijn ook oefeningen, zoals de dips en chin ups goede oefeningen. Terwijl je met de barbell bent over row juist weer je rug extra traint.
Rust en herstel
Een belangrijk en vaak ondergeschoven kindje bij veel sporters is het moment dat je moet rusten en herstellen. Na een intensieve workout heeft je lichaam rust nodig en moeten je spieren herstellen. Tijdens iedere training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dat is niets om je zorgen over te maken, maar deze moeten wel herstellen voordat je weer aan een oefening begint. Je hoort en ziet ook wel vaker dat sporters vaak benen, armen, rug, schouders en buik op verschillende dagen trainen. Zo krijgen andere spiergroepen de kans om te herstellen en kun je een vol programma volgen.
Voeding en meer eiwitten eten
Een ander belangrijk onderdeel is zoals gezegd ook je voeding. Vooral voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Zelfs meer dan dat je deed. Dat houdt niet in dat je helemaal los moet gaan op eiwitrijke producten, maar je dieet moet wel aangepast worden, zodat je meer eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten helpen bij het opbouwen en het herstellen van spieren en zitten vooral in producten, zoals biefstuk, kip, tonijn, zalm, haring, linzen, kikkererwten en ongezouten noten. Ook magere kwark en yoghurt zijn producten die veel eiwitten bevatten. Een personal trainer, fitnessinstructeur of voedingsdeskundige kan een sportdieet voor je samenstellen, zodat je op basis van je doelen en lichaamsgewicht de juiste hoeveelheid eiwitten tot je neemt.
Wil je meer tips over een gezondere levensstijl? Lees dan ook ons artikel.
